Korzyści z paraksantyny dla sportowców: baza dowodowa

Paraksantynę reklamuje się jako „lepszą kofeinę” dla koncentracji, energii, a nawet wzrostu mięśni. Redakcja przeanalizowała dostępne badania i podzieliła twierdzenia na potwierdzone, wstępne oraz takie, które na razie opierają się wyłącznie na eksperymentach na zwierzętach.

Jak oceniliśmy bazę dowodową

Aby ocenić korzyść z dowolnego suplementu, redakcja zawsze zadaje trzy pytania: czy są badania na ludziach, czy są one randomizowane i kontrolowane placebo oraz czy mierzono w nich to, co naprawdę interesuje sportowca. Dla paraksantyny odpowiedzi na te pytania są na razie niepełne.

Bazę dowodową paraksantyny można umownie podzielić na trzy poziomy. Pierwszy to podstawowa farmakologia opisująca ją jako główny metabolit kofeiny i antagonistę receptorów adenozynowych. Drugi to badania na zwierzętach, w szczególności dotyczące właściwości psychostymulujących i wpływu na mięśnie. Trzeci to niewielka liczba badań klinicznych u ludzi, głównie dotyczących funkcji poznawczych.

Ważne jest też, kto prowadził badania. Znaczna część współczesnych prac została wykonana przy udziale lub finansowaniu producentów opatentowanego surowca paraksantyny. To typowa sytuacja dla nowych składników, ale oznacza ona, że szczególnie potrzebne są niezależne badania powtórne.

Wreszcie część wniosków o paraksantynie wyciąga się przez analogię do kofeiny, dla której baza dowodowa jest ogromna. Taka analogia ma sens, ponieważ paraksantyna powstaje z kofeiny, ale nie zastępuje ona bezpośrednich danych.

Funkcje poznawcze: najsilniejsze dane

Najsilniejsza część bazy dowodowej dotyczy funkcji poznawczych. Randomizowane, podwójnie zaślepione badanie krzyżowe Xinga i współpracowników (2021) oceniało kilka dawek paraksantyny — od 50 do 300 mg — w porównaniu z placebo. Autorzy donieśli o poprawie wskaźników pamięci krótkotrwałej, uwagi i szybkości przetwarzania informacji, najbardziej wyraźnej w średnim zakresie dawek.

Podobną strukturę miało badanie Yoo i współautorów (2021), w którym jednorazowe przyjęcie paraksantyny poprawiało poszczególne wskaźniki testów poznawczych i pomagało utrzymać uwagę przez kilka godzin po przyjęciu. Wyniki te zgadzają się z tym, co wiemy o kofeinie.

Później ta sama grupa badaczy porównywała paraksantynę i kofeinę po wykonaniu biegu na 10 km i doniosła o przewadze paraksantyny w szeregu testów poznawczych. Dla sportowców z dyscyplin, w których ważne są decyzje w warunkach zmęczenia, to interesujący sygnał.

Jednak każde z tych badań obejmowało niewielką liczbę uczestników, a baterie testów poznawczych zawierają wiele wskaźników, wśród których zawsze mogą znaleźć się „istotne” przez przypadek. Dlatego oceniamy te dane jako obiecujące, ale wstępne.

Mięśnie, siła i wytrzymałość

Najgłośniejsze twierdzenia o paraksantynie dotyczą mięśni: zwiększenia masy, siły i wytrzymałości. Ich źródłem jest badanie Jägera i współpracowników (2022) wykonane na myszach. Zwierzęta otrzymujące paraksantynę wykazywały większą masę mięśni, lepszą siłę chwytu i dłuższy czas biegu na bieżni w porównaniu z grupą kontrolną.

Problem w tym, że myszy to nie ludzie. Metabolizm metyloksantyn u gryzoni różni się, dawki przelicza się przez współczynniki, a warunki eksperymentu są dalekie od rzeczywistych treningów. Wyniki na zwierzętach to powód do badań na ludziach, a nie dowód efektu.

Na moment pisania artykułu redakcji nie są znane przekonujące randomizowane badania u ludzi, które wykazałyby przyrost masy mięśniowej od paraksantyny. Zatem traktowanie jej jako środka do budowania masy czy siły jest nieuprawnione.

Jeśli chodzi o wytrzymałość, można wysnuć ostrożne przypuszczenie przez analogię do kofeiny, której działanie ergogeniczne na wytrzymałość jest dobrze potwierdzone, w szczególności w stanowisku ISSN. Ale bezpośrednich danych dla paraksantyny również tu brakuje.

Paraksantyna kontra kofeina

Dla praktyki sportowca ważne jest porównanie: czy paraksantyna daje coś ponad zwykłą kofeinę? Kofeina to jeden z niewielu suplementów, którego działanie ergogeniczne na wytrzymałość, powtarzane sprinty i częściowo wysiłki siłowe potwierdziły dziesiątki badań i podsumowało stanowisko ISSN.

Paraksantyna ma potencjalne przewagi w przewidywalności i, być może, w mniejszym nasileniu lęku. Ale bezpośrednich badań „head to head” dotyczących wydolności fizycznej jest na razie mało. Porównanie w testach poznawczych po biegu to interesujący, ale pojedynczy wynik.

Nie należy też zapominać o efektach sercowo-naczyniowych. Badanie Benowitza i współpracowników wykazało, że paraksantyna podnosi ciśnienie tętnicze i poziom adrenaliny mniej więcej tak samo jak kofeina. Zatem teza „łagodniejsza dla serca” nie ma wiarygodnego potwierdzenia.

Zatem dla większości osób, które dobrze tolerują kawę, przechodzenie na paraksantynę nie jest pilnie potrzebne. Może być ona alternatywą dla tych, których kofeina czyni niespokojnymi lub „rozbitymi”, ale to warto sprawdzać indywidualnie.

Czego brakuje nauce

Jakie badania pomogłyby odpowiedzieć na kluczowe pytania? Przede wszystkim — randomizowane badania kontrolowane z obiektywnymi wskaźnikami wydolności: czasem do odmowy, sprintami, testami siłowymi, wynikami dystansów startowych.

Drugie — dłuższe badania bezpieczeństwa z regularnym przyjmowaniem przez miesiące, z kontrolą ciśnienia, rytmu serca, snu i wskaźników laboratoryjnych. Krótkie eksperymenty poznawcze nie odpowiadają na te pytania.

Trzecie — niezależne prace powtórne wykonane przez grupy niepowiązane z producentami surowca. To właśnie odtwarzalność wyników przekształca obiecujący suplement w dowiedziony.

Dopóki takich danych nie ma, redakcja proponuje patrzeć na paraksantynę tak:

• dla wsparcia poznawczego — obiecujący wariant o umiarkowanej bazie dowodowej;
• dla wytrzymałości — możliwy efekt przez analogię do kofeiny, ale bezpośrednich danych jest mało;
• dla budowania masy mięśniowej — brak dowodów u ludzi;
• dla bezpieczeństwa — należy spodziewać się ryzyka podobnego do kofeiny.

Takie trzeźwe spojrzenie pomoże uniknąć zarówno zawyżonych oczekiwań, jak i nieuzasadnionego sceptycyzmu.

Wnioski redakcji

Najbardziej przekonujące dane dotyczące paraksantyny odnoszą się do krótkotrwałej poprawy pamięci, uwagi i szybkości reakcji. To niewielka liczba badań, ale są one randomizowane i kontrolowane placebo.

Twierdzenia o przyroście masy mięśniowej, siły i wytrzymałości na razie opierają się na eksperymentach na myszach i nie mają potwierdzenia u ludzi.

Paraksantyna działa na układ sercowo-naczyniowy podobnie jak kofeina, więc nie należy oczekiwać od niej „bezpieczniejszej” stymulacji bez dowodów.

Polecamy również przeczytać nasze materiały „Paraksantyna: co to jest i jak działa”, „Skutki uboczne paraksantyny” i „Mity o paraksantynie”.

Bibliografia

1. Xing D, Yoo C, Gonzalez D, et al. Dose-response of paraxanthine on cognitive function: a double blind, placebo controlled, crossover trial. Nutrients. 2021;13(12):4478.
2. Yoo C, Xing D, Gonzalez D, et al. Acute paraxanthine ingestion improves cognition and short-term memory and helps sustain attention in a double-blind, placebo-controlled, crossover trial. Nutrients. 2021;13(11):3980.
3. Yoo C, Xing D, Gonzalez DE, et al. Paraxanthine provides greater improvement in cognitive function than caffeine after performing a 10-km run. J Int Soc Sports Nutr. 2024.
4. Jäger R, Purpura M, Wells SD, Liao K, Godavarthi A. Paraxanthine supplementation increases muscle mass, strength, and endurance in mice. Nutrients. 2022;14(4):893.
5. Orrú M, Guitart X, Karcz-Kubicha M, et al. Psychostimulant pharmacological profile of paraxanthine, the main metabolite of caffeine in humans. Neuropharmacology. 2013;67:476–484.
6. Benowitz NL, Jacob P 3rd, Mayan H, Denaro C. Sympathomimetic effects of paraxanthine and caffeine in humans. Clin Pharmacol Ther. 1995;58(6):684–691.
7. Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1.